За просечног власника малог бизниса, дуге сате на послу подразумијевају дуге сате за радним столом све док не дође вријеме да се тетурају, погрбијо се до врата и онда покушају да се протежу на путу кући.
Медицинска заједница препоручује високе кардиоваскуларне тренинге пола сата, три до пет пута недељно. Али ко има времена или склоности да иде у теретану након напорног радног дана? И ко је овде читао новац за годину дана чланства у теретани, само да би отишао два пута и онда одустао? А ко има скупу опрему за вежбу која служи као сталак за одећу у углу?
$config[code] not foundУ реду, стварно би требало да се потрудите да извршите вјежбе за пумпање крви, али недавна студија Универзитета Леедс у Великој Британији је утврдила да то није сасвим довољно за сузбијање сати седентарног понашања. Ова студија је такође открила да померање, скоро константно стање померања мишића, може много да помогне смањењу ризика од дијабетеса и метаболичког синдрома.
"Дескерцисе" Деск Екерцисес
1. Фидгет
Изградња навике вртоглавице може бити тешка. Али можете померати колено или лакат док размишљате о томе. Учините све што вам одговара. Постоје многе вјежбе које можете радити док разговарате телефоном или читате прорачунске таблице.
2. Вјежба ТМЈ
Једна од најгорих ствари које може изазвати стрес на послу је бол у чељусном зглобу или вилици, која може да се пробије до сљепоочница, задњег дијела врата и ушију. Када приметите да се чељуст стеже, зевање може бити корисно за привремено растерећење. Али рад на чељусти свакодневно може много боље помоћи. Померајте вилицу са стране на страну, лево на десно, шест пута. И поновите ово неколико пута током вашег радног дана.
3. Бруксизам Вежба
Бруксизам, или брушење зуба, може бити симптом ТМЈ. Болно је, омета и ствара сталну нелагодност. Да бисте смањили притисак на зубе, гурните вилицу напред док вам доњи зуби не буду испред горњих зуба. Држите ову позицију четири секунде и затим се опустите. Поновите ово пет пута током радног дана.
4. Активни протеже руке
Досегните изнад главе и испружите руке равно према горе до стропа најмање 10 секунди (на слици испод). Затим, протегните десну руку више, а затим леву.
5. Растези рамена и врат
Седите окренута напред, а затим окрените главу улево док окрећете торзо удесно. Држите ову позицију пет секунди и поновите по потреби.
6. Бацк Воркоут
Бол у доњем делу леђа је класичан споредни ефекат постављања већег дела дана. Зато седи усправно. Слегните раменима подижући их, покушавајући да дотакнете ваше уши њима. Држите позицију пет секунди, а затим спустите рамена док држите главу усправно. Задржите пет секунди и поновите пет пута.
7. Зидне гарнитуре
Ставите леђа на зид ваше канцеларије (или се прикрадите у миран ходник, степениште или конференцијску собу). Савијте кољена и клизите низ зид, држећи леђа уз њу. Када су бутине паралелне са подом и достигле позицију "седите", држите је 30 секунди. Ако се добро снађете, шутните га ногом преко једне ноге и држите положај 15 секунди.
8. Седи бицикл педала
Направи оне абс. Док седите, померите се до ивице ваше столице. Држите наслоне за руке и почните да доносите свако колено до груди, претварајући се да возите бицикл. Фокусирајте се на лагано педалирање сталним темпом.
9. Спид Пусх-упс
Испробајте рутину старог „паука на огледалу радећи склекове“. Ставите дланове руку заједно са постепеним прстима. Затим повуците руке и удаљите се један од другог држећи прсте додиривањем. Вратите руке натраг заједно, а затим поново гурните. Поновите ово 10 пута.
10. Схаке ит уп
Рукујте се као да сте их управо опрали и немате пешкире. Радите ово на минут или тако сваки сат.
11. Растезљиви зглобови
Испружите руку равно испред себе рукама окренутим дланом према горе. Посегните другом руком и повуците руку равно према доље на зглоб (на слици на врху чланка). Задржите 20 секунди. Поновите са другом руком. Урадите ово за сваку руку 3 пута.
12. Бутт Црунцхес
Понављано стезање глутеус макимус док седите може помоћи у јачању мишића. Урађено исправно, требало би да се осећате као да се дижете за центиметар. Урадите ово 10 пута.
13. Растеже се теле
Гурните столицу назад и испружите ноге испред себе, ноге на поду. Усмјерите прсте равно горе и повуците их према коленима колико год можете. Онда их усмерите даље од себе. Поновите 10 пута.
14. Дееп Кнее Бендс
Гурните столицу мало уназад да не би ударили по вашем столу. Само мало устани и држи се неколико центиметара изнад седишта. Останите тамо и држите позицију 5 секунди, а затим се опустите. Поновите ово 10 пута.
15. Јумпинг Јацкс
На вашој следећој паузи, подигните откуцаје срца и направите скакачке дизалице на минут ако је могуће. Још једна могућност је да за тренутак будете на свом столу. А онда се увек претвара да скочи коноп за минут.
16. Схадов Бокинг
Идите у празну конференцијску собу, купатило или собу за одмор и пробајте бокс за сенке 5 минута, насумично ударањем у ваздух. То може бити и велики стресно средство.
17. Виндмиллс
Сала за састанке је добро место за ветрењаче. Померање руку напријед-назад довољно снажно може повећати број откуцаја срца као и трчање. Такође јача и делује на мишиће лопатице. Држите обје руке горе и ван, испружите се даље од тијела (окренуте према ван према лијевој и десној страни). Подигните руке и почните правити велике кругове лево и десно од тела, изнад главе и до колена.
На крају, покрените рад у сваки део свог дана. Ово може бити једноставно као избор најдаљег паркинг места далеко од врата. Или, ако руцате у ресторану, одаберите паркинг место далеко, али у непосредној близини. Престани да шаљеш свом колеги три кабине од себе и уместо тога, шетај и разговарај са њима лично.
Учините све што је могуће енергичније - и немојте се стидјети да мало радите на свом столу. Никад се не зна, могло би се ухватити и бити узбудљив, забаван дио сваког радног дана.
Руке , Стретцх , Бокс Имагес виа Схуттерстоцк
2 Цомментс ▼
